La vitamina D incide sulla capacità dell’intestino di assorbire calcio e fosforo e di conseguenza è fondamentale per la salute delle ossa e per supportare il sistema immunitario. Questa vitamina può essere utile integrarla soprattutto per chi ha carenze, nei mesi invernali e per chi ha poca esposizione al sole, poiché la vitamina D viene prodotta principalmente dalla pelle tramite l’esposizione ai raggi solari. L’integrazione può essere utile soprattutto per prevenire carenze, migliorare la salute ossea e sostenere il benessere generale.
Vitamina D2 e D3: Differenze
La vitamina D non è una vitamina nel senso tradizionale del termine. È, piuttosto, un pro-ormone liposolubile che il nostro corpo può produrre autonomamente quando la pelle viene esposta ai raggi UVB del sole. Questo la rende unica rispetto ad altre vitamine che devono essere ottenute esclusivamente attraverso la dieta.
La vitamina D esiste in due forme principali:
- La vitamina D2 (ergocalciferolo) è una forma di vitamina D che si trova principalmente in alcune piante e nei funghi, in particolare quando questi ultimi vengono esposti alla luce ultravioletta (UV), come nei funghi champignon (bianchi), i quali sono tra le migliori fonti naturali di vitamina D2, specialmente se vengono fatti essiccare al sole o trattati con luce UV per aumentarne il contenuto.
- La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma più attiva e biologicamente disponibile della vitamina D. Viene sintetizzata naturalmente nella pelle umana quando questa è esposta alla luce solare, in particolare ai raggi ultravioletti B (UVB). Questo processo avviene grazie alla trasformazione del 7-deidrocolesterolo, un precursore presente nella pelle, in colecalciferolo, che successivamente viene metabolizzato nel fegato e nei reni per diventare biologicamente attivo. Oltre alla sintesi cutanea, la vitamina D3 si trova in alcuni alimenti di origine animale. Tra le principali fonti alimentari sicuramente troviamo i pesci grassi (salmone, tonno, ecc..), il fegato (specialmente nell’olio di fegato di merluzzo, il quale è l’alimento più ricco di vitamina D3) e il tuorlo d’uovo.
Entrambe svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio e nella salute ossea, ma differiscono per efficacia e biodisponibilità. Entrambe le forme devono essere convertite nel fegato in calcidiolo (25-idrossivitamina D) e successivamente nei reni in calcitriolo (1,25- diidrossivitamina D), la forma attiva che regola il metabolismo del calcio e del fosforo. Tuttavia, la vitamina D3 si converte più efficacemente nella forma attiva dell’ormone calcitriolo e mantiene livelli più stabili nel sangue rispetto alla D2, che ha una minore affinità per il recettore della vitamina D e viene degradata più rapidamente. Per questo motivo, la vitamina D3 è considerata più efficace nel sostenere la salute ossea, il sistema immunitario e la funzione cardiovascolare, ed è preferita nei supplementi rispetto alla D2, che è meno costosa ma meno biodisponibile.
Benefici della vitamina D: oltre le ossa
Siamo abituati a pensare alla vitamina D come essenziale per la salute delle ossa, ma la sua importanza va ben oltre:
- Sistema immunitario: La vitamina D partecipa nella regolazione dell’attività delle cellule immunitarie, e alcuni studi suggeriscono che livelli adeguati di vitamina D possono ridurre il rischio di raffreddori, influenza e persino infezioni più gravi come la polmonite.
- Cuore: La vitamina D aiuta a regolare la pressione sanguigna e riduce l’infiammazione sistemica, entrambi fattori chiave nella prevenzione di malattie cardiovascolari.
- Benessere mentale: Un deficit di vitamina D è stato collegato a disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia, in particolare nei soggetti con ridotta esposizione alla luce solare.
- Prevenzione del cancro: Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D possa svolgere un ruolo nella prevenzione di diversi tipi di tumori, tra cui il cancro al seno, alla prostata e al colon, grazie alla sua capacità di regolare la crescita cellulare e l’apoptosi (morte cellulare programmata). Tutta via, occorrono altri studi per confermare ciò.
- Regolazione del Peso e metabolismo: Livelli adeguati di vitamina D sono stati associati a una migliore sensibilità all’insulina e di conseguenza a un minor rischio di obesità e diabete di tipo 2. Tutta via, anche qui occorrono altri studi per confermare ciò.
Carenza di vitamina D: un problema globale
Nonostante la sua importanza, la carenza di vitamina D è incredibilmente diffusa. I principali fattori responsabili delle carenze sono:
- Vita al chiuso e scarsa esposizione al sole (questa è la causa più comune di carenze).
- Diete povere di alimenti ricchi di vitamina D.
- Malattie ai reni.
I sintomi di una carenza possono variare da affaticamento e dolori muscolari a problemi ossei e immunitari. In casi veramente gravi, può portare a osteoporosi negli adulti e rachitismo nei bambini.
Poiché ormai fin troppe persone soffrono di questa carenza, gli integratori di vitamina D3 sono spesso raccomandati per mantenere livelli adeguati nell’organismo.
Come già detto poco fa, una volta sintetizzata o ingerita, la vitamina D deve essere attivata attraverso il processo di conversione nel fegato e nei reni, trasformandosi così nella sua forma biologicamente attiva, il calcitriolo; E la forma più efficace per l’organismo è la vitamina D3, in quanto più biodisponibile rispetto alla D2. Ecco perché generalmente è quella più consigliata da integrare.
Come assumerla correttamente
L’assunzione della vitamina D attraverso l’integrazione segue alcune regole fondamentali per garantirne l’efficacia:
- Quanta vitamina D integrare al giorno? In norma l’integrazione di vitamina D è soggettiva e varia da 1000 a 5000UI al giorno per gli adulti e per gli sportivi e da 10000 fino a 25000UI al giorno per gli anziani. Comunemente la dose più consigliata/utilizzata in caso di carenze e di 2000UI. Ovviamente questi sono range generici che vanno contestualizzati con analisi del sangue e specialisti del settore per ogni caso specifico.
- Per quanto tempo integrare la vitamina D? Comunemente uno dei cicli più utilizzati per l’integrazione di vitamina D prevede 3 mesi di integrazione e 1/2 settimane di stop per poi
ripetersi nuovamente. Un’altra metodica comune prevede un’integrazione continua per 6 mesi (i mesi freddi). Anche qui è consigliabile la contestualizzazione con analisi del sangue e specialisti del settore.
- Vitamina D a stomaco pieno o vuoto? Essendo una vitamina liposolubile, è consigliabile assumerla durante un pasto che contenga grassi, in modo da migliorarne l’assorbimento.
- Vitamina D con quali integratori abbinarla? La vitamina D lavora in sinergia con la vitamina K2, il magnesio e lo zinco. La vitamina K2 aiuta a distribuire il calcio nelle ossa, il magnesio è essenziale per la sua attivazione nel corpo e lo zinco ne potenzia gli effetti benefici.
Perché bisogna stare attenti a non abusarne
Sebbene la vitamina D sia fondamentale per la salute, un eccesso può avere effetti negativi. L’intossicazione da vitamina D è rara, ma può portare a ipercalcemia (livelli eccessivi di calcio nel sangue), con conseguenti problemi renali, calcificazioni dei tessuti molli e disturbi cardiovascolari. Per questo motivo, è essenziale monitorare i livelli ematici e seguire il dosaggio personale consigliato da uno specialista del settore.
Opinione personale e conclusioni
Nel mondo moderno, in cui la maggior parte delle persone vive gran parte della giornata al chiuso, la vitamina D diventa una necessità che spesso sottovalutiamo. Scordandoci che grazie allo stile di vita moderno ci allontanano sempre più dalle fonti naturali di questa vitamina essenziale.
Personalmente, ritengo che il monitoraggio dei livelli di vitamina D debba diventare una pratica comune nelle visite mediche e nelle analisi da laboratorio, proprio come avviene per altri valori fondamentali come il colesterolo e la glicemia. Anche perché troppo spesso le persone scoprono di avere una carenza solo dopo aver sviluppato sintomi come affaticamento cronico, dolori muscolari ecc.. Detto ciò, penso che per prima cosa si debba rivalutare le abitudini di esposizione solare, poiché una giusta dose di luce naturale può fare la differenza e nel caso di impossibilità (tipo nei mesi freddi), l’integrazione può essere veramente importante, se fatta con criterio e consapevolezza, in quanto può migliorare significativamente la qualità della vita e la prevenzione di numerose patologie. Tuttavia, è importante evitare il “fai da te” e affidarsi a specialisti per individuare il dosaggio più adeguato. In fine dal mio punto di vita è auspicabile che i medici approfondissero di più questo tema con i pazienti, sensibilizzandoli sulla sua importanza e fornendo indicazioni precise per prevenire carenze e non trovarsi ad agire sempre dopo che si sono presentate, e ciò potrebbe portare a grandi benefici per la salute pubblica. Ne approfitto per sottolineare anche l’importanza dell’allenamento, fondamentale tanto quanto una corretta esposizione al sole e un’adeguata integrazione di vitamina D per il benessere generale. Per chi fosse interessato, invito a dare un’occhiata ai pacchetti di allenamento disponibili, pensati per supportare uno stile di vita attivo e salutar
